Pelle sana con l'Avocado!

L’avocado è un frutto tropicale che appartiene alla famiglia delle Lauraceae, che comprende anche alloro e cannella. La sua coltivazione è iniziata intorno all’anno 1000 d.C. ma ci sono testimonianze che fosse conosciuto addirittura intorno all'8.000 a.C. Certamente, le sue caratteristiche nutrizionali l’hanno reso un frutto indispensabile per molte culture, nel 700, ad esempio, veniva soprannominato “il burro del marinaio” perché utilizzato sulle navi come sostituto del burro. È un ottimo alimento gustoso e dalle valide caratteristiche nutrizionali, nel contesto di una dieta sana, il consumo di avocado può inserirsi in una gamma completa di piani nutrizionale: dieta DASH, mediterranea o addirittura dieta chetogenica, infatti, a differenza di tutti gli altri frutti, gli avocado hanno un contenuto di zucchero molto basso: circa 0,2 g di zucchero in ca metà frutto. Le varietà più comuni sono HASS e FUERTE. I primi sono coltivati in California, le dimensioni sono quelle di una pera e la pelle è rugosa e marrone-nero a maturità. La loro polpa, giallo-verde, ha la consistenza del burro e un sapore delicato e ricco di noci e è la varietà più pregiata. La varietà FUERTE è invece coltivata in Florida, i frutti sono più grandi e la pelle è liscia e verde brillante. Poiché la loro carne è più acquosa, fibrosa e contiene metà del grasso degli avocado Hass e sono meno calorici. Gli avocado Hass sono generalmente disponibili tutto l'anno, anche se il picco della stagione va dalla primavera fino all'estate. La stagione per la maggior parte degli avocado Fuerte si estende da giugno a marzo e raggiunge i picchi in ottobre.

Benchè ricco di acqua e fibre alimentari, l’energia di questo frutto è abbastanza sostenuta (1,7 kcal / g); la maggior parte delle calorie derivano dai grassi in essi contenuti che sono anche segnalati come uno dei motivi per la sua salubrità: (MUFA) come acidi oleico e palmitoleico e acidi grassi polinsaturi omega-6, acido linoleico. Gli avocado contengono anche una varietà di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche associati a numerosi potenziali benefici per la salute. Tra le vitamine, spicca l’abbondanza dell’acido pantotenico (vitamina B5) che contribuisce alla sintesi di ormoni e di alcuni neurotrasmettitori, aiutando a mantenere l’organismo in buona salute psicofisica: giuste performance mentali e minore irritabilità e stanchezza. E’ anche una buona fonte di vitamina K nutriente importante nel processo di mineralizzazione ossea e necessaria per attivare una varietà di fattori di coagulazione nel sangue che, senza rifornimenti adeguati, potrebbe non riuscire a coagulare, causando un'emorragia. Gli avocado sono inoltre eccellenti fonti di minerali essenziali soprattutto per la salute della pelle, come ferro, e il rame. Questi nutrienti aiutano a promuovere la salute ottimale poiché forniscono una potente attività antiossidante e quindi proteggono le cellule dal danno ossidativo dei radicali liberi. Il ferro è essenziale per il trasporto dell’ossigeno mentre il rame è un minerale che è implicato in molti processi determinanti per la salute delle cellule, ad esempio è un cofattore essenziale dell'enzima superossido dismutasi, che “disarma” i radicali liberi, inoltre, contribuisce alle funzioni del sistema immunitario e serve anche per i processi di pigmentazione della pelle, aiutando a mantenerla sana.

L’avocado è un'importante fonte alimentare di carotenoidi, la sua polpa cremosa contiene molti antiossidanti polifenolici che promuovono la salute come criptoxantina, luteina, zeaxantina. La matrice unica di questo frutto, composto di acqua e grassi insaturi, sembra naturalmente progettata per migliorare l'assorbimento dei carotenoidi. Ricerche cliniche hanno dimostrato che l'aggiunta di avocado alle insalate senza condimento, o con una medicazione libera da grassi / grassi e che serve avocado con salsa aumenta la biodisponibilità dei carotenoidi di 2-5 volte (Unlu et al., 2005). Insieme, questi composti agiscono come “spazzini” e proteggono contro i radicali liberi derivati dall'ossigeno e le specie reattive dell'ossigeno (ROS) che svolgono un ruolo nell'invecchiamento e in vari processi patologici.

Negli avocado Hass, la luteina e la criptoxantina della xantofilla predominano sui caroteni, contribuendo per circa il 90% al totale dei carotenoidi (Lu et al., 2009). L'USDA (il database di composizione alimentare del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti) riporta luteina e zeaxantina a 81 μg e 185 μg per 30 g (ca metà frutto) e concentrazioni alte di xantofille. Il colore della polpa di avocado rivela anche le concentrazioni dei fitocomposti: varia dal verde scuro appena sotto la pelle al verde pallido nella sezione centrale della carne fino al giallo vicino al seme (Lu et al., 2009). le concentrazioni totali di carotenoidi risultano più elevate proprio nella parte verde scuro prossima alla buccia (Lu et al., 2005). Diversi studi scientifici hanno esaminato la relazione tra la pelle anti-invecchiamento e le scelte alimentari, infatti alcuni studi clinici hanno mostrato che la concentrazione di carotenoidi nella pelle è direttamente correlata al livello di assunzione di frutta e verdura. La pelle mostra spesso la prima indicazione visibile dell'invecchiamento. In particolare, la pelle del viso è frequentemente sottoposta a danni ossidativi e infiammatori in corso con l'esposizione ai raggi ultravioletti (UV) e alla radiazione visibile e i carotenoidi possono essere in grado di combattere questo danno.

I risultati di uno studio giapponese hanno mostrato, ad esempio, che assunzioni più elevate di grassi alimentari totali sono significativamente associate a una maggiore elasticità della pelle. Inoltre, un maggior apporto di verdure verdi e gialle è stato significativamente associato a un minor numero di rughe (Nagata et al., 2010). Molti sono gli studi preclinici che suggeriscono che i nutrienti dell’avocado possono proteggere la salute della pelle migliorando l'attività di guarigione delle ferite e riducendo i danni UV (Nayak et al., 2008; Rosenblat et al., 2011). Anche l'applicazione topica degli estratti di frutta, come l'avocado è stato raccomandato per la salute della pelle. Infatti, la luteina può fornire attività fotoprotettiva anche per via topica e può aiutare a proteggere la pelle dai danni causati dalle radiazioni UV. La crescente evidenza di benefici per la salute dell'avocado sta sia guidando un aumento del consumo sia stimolando la ricerca sui potenziali benefici per la salute; è veramente un ottimo alimento gustoso e dalle valide caratteristiche nutrizionali, che lo rendono una scelta adeguata in ogni fase della vita, all’interno di una dieta varia e bilanciata e di uno stile di vita sano.