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Le lettere D . A . S . H . derivano dall'acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension (Approcci dietetici per fermare l'ipertensione). L'obiettivo specifico e principale del piano alimentare Dash è abbassare la pressione sanguigna attraverso la dieta. L'ipertensione è nota come "killer silenzioso", perché spesso non ha sintomi. La definizione di pressione arteriosa normale è una pressione arteriosa sistolica di 120 mm hg o inferiore e una pressione diastolica di 80 mm hg o inferiore. Secondo l'American Heart Association (AHA) la pressione alta ha enormi legami con le seguenti condizioni:

• Malattie cardiache: comprendono malattie cardiovascolari, infarto, dissezione aortica e aterosclerosi

• Rischio di ictus

• Problemi ai reni

• Problemi di visione

• Perdita di memoria e aumento del rischio di demenza

• Edema polmonare o liquido nei polmoni

• Angina

• Malattia delle arterie periferiche

 

Per questo la necessità di elaborare linee guida alimentari utili per combattere questa patologia. Gli studi DASH iniziarono sul serio nel 1993 e terminarono intorno al 1997. Era un team di specialisti medici del National Institutes of Health (nih) che ha iniziato uno studio sui fattori dietetici per affrontare il crescente problema dell'ipertensione (pressione alta) tra i cittadini statunitensi. Tuttavia, quando sono iniziati gli studi, è stato identificato un effetto collaterale accattivante: la perdita di peso.

La dieta DASH è quindi un approccio dietetico efficace per combattere l’ipertensione e è un modo sano di mangiare, offrendo benefici per la salute infatti, è in linea con le raccomandazioni dietetiche per prevenire l'osteoporosi, il cancro, le malattie cardiache, l'ictus e il diabete.

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Cosa si mangia?

La dieta DASH enfatizza verdure, frutta e latticini a basso contenuto di grassi e quantità moderate di cereali integrali, pesce, pollame e incoraggia una piccola quantità di noci e semi alcune volte alla settimana. Puoi mangiare carne rossa, dolci e grassi in piccole quantità. La dieta DASH è povera di grassi saturi, colesterolo e grassi totali.

 

Grani:

Ci si concentra sui cereali integrali perché hanno più fibre e sostanze nutritive rispetto ai cereali raffinati. Ad esempio, utilizzare riso integrale invece di riso bianco, pasta integrale invece di pasta normale e pane di segale o integrale invece di pane bianco. Cerca i prodotti etichettati "100% di grano intero" o "100% di grano integrale". I cereali sono naturalmente a basso contenuto di grassi, evitare i condimenti con salse al burro, crema e formaggio.

 

Verdure:

Gli ortaggi sono ricchi di fibre, vitamine e minerali come il potassio e il magnesio. Non pensare alle verdure solo come contorni ma alimenti per creare piatti unici.

Le verdure vanno scelte fresche e di stagione ma, all’occorrenza si possono utilizzare quelle surgelate. Quando acquisti verdure surgelate e in scatola, scegli quelle etichettate come a basso contenuto di sodio o senza sale aggiunto.

 

Frutta:

Molti frutti hanno bisogno di poca preparazione per diventare una parte sana di un pasto o uno spuntino. Come le verdure, sono ricchi di fibre, potassio e magnesio e sono in genere a basso contenuto di grassi - le noci di cocco sono un'eccezione.

Lasciare bucce commestibili quando possibile. Le bucce di mele, pere, e la maggior parte dei frutti con le bucce, aggiungono consistenze interessanti alle ricette e contengono nutrienti e fibre sane.

 

Latticini:

Latte, yogurt, formaggio e altri prodotti caseari sono le principali fonti di calcio, vitamina D e proteine. Ma la chiave è assicurarsi di scegliere prodotti caseari che sono a basso contenuto o senza grassi, perché altrimenti possono esserne una fonte importante - e la maggior parte è saturo. Un’attenzione particolare va fatta per formaggi stagionati perché sono generalmente ricchi di sodio.

 

Carne magra, pollame e pesce:

La carne è una ricca fonte di proteine, vitamine del gruppo B, ferro e zinco, scegli le varietà magre. Eliminare la pelle e il grasso dal pollame e dalla carne, quindi cuocere, alla griglia, grigliare o arrostire. Mangia pesce salutare, soprattutto quello ricco di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre il colesterolo totale.

 

Frutta a guscio, semi e legumi:

Mandorle, semi di girasole, fagioli, piselli, lenticchie e altri alimenti in questa famiglia sono buone fonti di magnesio, potassio e proteine. Sono anche pieni di fibre e sostanze fitochimiche, che sono composti vegetali che possono proteggere contro alcuni tumori e malattie cardiovascolari.

 

Grassi e oli:

Il grasso aiuta il tuo corpo ad assorbire le vitamine essenziali e aiuta il sistema immunitario del tuo corpo. Ma troppo grasso aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete e obesità. La dieta DASH mira a un equilibrio sano limitando il grasso totale a meno del 30% delle calorie giornaliere da grassi, con un focus sui grassi monoinsaturi più sani.

Grassi saturi e grassi trans sono i principali responsabili dell’insorgenza della malattia coronarica. Questa dieta aiuta a mantenere il tuo grasso saturo giornaliero a meno dei 15g giornalieri consentiti.

 

Dolci:

Non devi rinunciare completamente al dolce mentre segui la dieta DASH - basta andare con loro. Esempi di una porzione includono 1 cucchiaio di zucchero, gelatina o marmellata o 1/2 tazza di sorbetto.

• Quando mangi i dolci, scegli quelli che sono senza grassi o magri, come sorbetti, o gelati di frutta.

• I dolcificanti artificiali come Stevia o l’eritrolo possono essere usati per dolcificare

 

Dieta DASH: alcool e caffeina

Bere troppo alcol può aumentare la pressione sanguigna. Le linee guida dietetiche raccomandano che gli uomini limitino l'alcol a non più di due bicchieri al giorno e le donne a uno o meno.

L'influenza della caffeina sulla pressione sanguigna rimane poco chiara: può far aumentare la pressione del sangue ma sembra solo temporaneamente, se è possibile è meglio evitare.