L'avocado, un superfood

L’ avocado è un frutto tropicale originario dell'America centrale e del Sud le varietà più comuni sono HASS e FUERTE. I primi sono coltivati in California, le dimensioni sono quelle di di una pera e la pelle è rugosa e marrone-nero a maturità. La loro polpa commestibile, giallo-verde, ha la consistenza del burro e un sapore delicato e ricco di noci e la varietà più pregiata. La varietà FUERTE è invece coltivata in Florida, i frutti sono più grandi e la pelle è liscia e verde brillante. Poiché la loro carne è più acquosa, fibrosa e contiene metà del grasso degli avocado Hass, sono anche meno calorici.

Gli avocado Hass sono generalmente disponibili tutto l'anno, anche se il picco della stagione va dalla primavera fino all'estate. La stagione per la maggior parte degli avocado Fuerte si estende da giugno a marzo e raggiunge i picchi in ottobre con una consistenza liscia e burrosa e un sapore ricco e caratteristico. L'avocado è un frutto denso di media energia (1,7 kcal / g) perché contiene circa l'80% di acqua e fibre alimentari. A differenza degli altri frutti, è a basso contenuto di zucchero e è un'ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi, acidi oleico e palmitoleico, e acidi grassi polinsaturi omega-6, acido linoleico. La polpa cremosa contiene una buona varietà di vitamine, minerali e molti antiossidanti polifenolici flavonoidi che promuovono la salute come criptoxantina, luteina, zea-xantina, beta e alfa caroteni, anche se in piccole quantità. Insieme, questi composti agiscono come “spazzini” e proteggono contro i radicali liberi derivati dall'ossigeno e le specie reattive dell'ossigeno (ROS) che svolgono un ruolo nell'invecchiamento e in vari processi patologici. Uno studio recente ha dimostrato che l'aggiunta di avocado o olio di avocado a un'insalata migliora l'assorbimento dei fitonutrienti dei carotenoidi dalle verdure, sostenendo un altro beneficio per la salute di questo alimento delizioso. Oltre ad essere un magazzino di acidi grassi sani, gli avocado sono anche una fonte concentrata di fibre, acido folico, vitamina B6, potassio e rame. Il loro meraviglioso profilo nutrizionale potrebbe essere il motivo per cui i ricercatori hanno scoperto che dopo soli sette giorni con una dieta ricca di avocado, i soggetti con un colesterolo moderatamente alto hanno ridotto i livelli di colesterolo totale e LDL e aumentati livelli di colesterolo HDL.

Gli avocado sono anche buone fonti di due vitamine utili per la salute del cuore: acido folico e vitamina B6. Livelli inadeguati di questi nutrienti infatti, sono correlati a livelli elevati di omocisteina che può danneggiare le pareti delle arterie, promuovere l'aterosclerosi ed è un fattore di rischio indipendente per le malattie cardiovascolari.

Ulteriore protezione cardiovascolare è fornita dalla fibra alimentare contenuta in Avocado. Oltre al suo ben noto beneficio per la salute dell'apparato digerente, la fibra è stata trovata per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

Trasformare gli avocado in un piatto saporito con il maggior numero di sostanze nutritive è semplice, basta porre attenzione all’acquisto, alla conservazione e alla preparazione di questo frutto.

Selezione e conservazione

Gli avocado sono frutti che vengono definiti “climaterici” (come le mele e le banane) che non maturano sull'albero ma solo dopo essere stati recisi dalla pianta. Questo è il motivo per cui gli avocado che si trovano sul mercato sono spesso molto duri poiché ancora indietro nella maturazione ma, man mano che aumenta la respirazione e produce etilene, inizia il processo di maturazione. Rallentare la frequenza respiratoria è la chiave per estendere il loro sapore e benefici nutrizionali. Un avocado è maturo e pronto da mangiare quando la sua pelle è passata dal verde al marrone scuro-verde o quasi nero e cede leggermente sotto una pressione delicata delle dita. I frutti maturi e pronti per il consumo sono leggermente morbidi e devono essere consumati entro un giorno o due senza farli andare oltre la maturazione, infatti se la polpa presenta macchie o zone scure significa che c’è stato lo sviluppo di radicali liberi.

Il modo migliore di conservare gli avocado e quello di tenerli a temperatura ambiente dove dureranno fino a 7 giorni, una volta giunti a maturazione, possono essere conservati in frigorifero per ancora 2 giorni. E’ consigliabile non refrigerare i frutti immaturi perché non matureranno mai, ma semplicemente marciranno nell'ambiente freddo del frigorifero.

Se si vuole accelerare il processo di maturazione si possono mettere in un sacchetto di carta, in un luogo buio e fresco, per diversi giorni In questo modo, il gas etilene viene “intrappolato” nel sacchetto e il frutto potrà essere degustato prima.

Preparazione

Gli avocado sono facili da preparare: basta tagliare e mangiare. Una volta tagliati, gli avocado sono molto sensibili all'ossidazione, che li rende marroni quando vengono a contatto con l'ossigeno nell'aria, un modo per evitare l'ossidazione, responsabile del cambiamento di colore, è cospargerli con succo di lime o limone.

L'avocado si si può gustare "così com'è" con aggiunta di pepe, succo di limone e sale, oppure fatto a cubetti e aggiunto a verdure / macedonie, salsa, ecc. Se schiacciato viene utilizzato nella preparazione della guacamole e pancake messicani. Fresco, può essere miscelato con gelato, frullati e succhi di frutta.